El
Hierro
El hierro es un mineral que tiene muchas
propiedades pero es muy conocido por evitar la anemia y ayudarnos a tener un
buen nivel de energía y ánimo.
El
hierro se absorbe en forma diferente según sea hierro hémico ohierro no hémico. En promedio
solo se absorbe el 10% a 15% del hierro ingerido a través de la dieta.
Clasificación
El hierro hémico es fácil de absorber mientras que el hierro no hémico es convertido por medio del ácido clorhídrico presente en el estómago a hierro ferroso y así es capaz de ser absorbido en el intestino delgado, precisamente en el duodeno y parte alta del yeyuno.
El transporte se realiza en la sangre, mayormente a través de una proteína proveniente del hígado, llamada transferrina y es distribuido en los tejidos. Es almacenado en forma de ferritina o hemosiderina en el bazo, el hígado y la medula ósea. En ausencia de sangrado (incluyendo la menstruación) o embarazo su pérdida es mínima. Se excreta principalmente en las heces.
Las siguientes tablas mencionan los miligramos (mg) de hierro hémico y no hémico presentes en una porción de alimento.
Alimentos con
hierro no hémico
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Alimento
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Porción
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Hierro
en mg (miligramos)
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Cereales, 100% fortificados con hierro
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¾ taza
(30 gr)
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18
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Avena, instantánea, fortificada, preparada con agua
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1 taza
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10
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Semilla de soja, hervidas
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1 taza
(170 gr)
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8.8
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Lentejas, hervidas
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1 taza
(200 gr)
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6.6
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Espinaca, fresca, hervida, escurrida
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1 taza
(180gr)
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6.4
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frijoles/judías , hervidas
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1 taza
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5.2
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Espinaca, enlatada, escurrida
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1 taza
(215 gr)
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4.9
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Cereales, fortificado con 25% de hierro
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¾ taza
(30 gr)
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4.5
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Habas, hervidas
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1 taza
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4.5
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Tofu, crudo, firme
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½ taza
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3.4
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Sémola, blanca, enriquecida, preparada con agua
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1 taza
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1.5
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Pasas de uva, sin semilla
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½ taza
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1.5
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Almendras, pistachos
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30 gr
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1.2
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Pan de harina integral/harina blanca
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1 rodaja
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0.9
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Yema de huevo
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1
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0.45
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Alimentos ricos en
hierro hémico
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Alimento
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Porción
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Hierro
en mg (miligramos)
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Hígado de pollo, cocido
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100 gr
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12
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Almejas y otros moluscos, enlatados
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85 gr
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23
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Carne de pavo, cocida
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145 gr
|
11
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Carne de vaca, picada 80 % magra
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100 gr
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2.5
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Hígado de vaca, cocido
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100 gr
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6.2
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Pollo, pechuga asada
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100 gr
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1.1
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carne de cerdo, asada
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100 gr
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0.9
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Atún, enlatado en agua
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100 gr
|
0.9
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Absorción y factores
que afectan la misma
Un adulto sano absorbe aproximadamente entre 10% y 15% del hierro de la dieta. Pero dicha absorción estará influenciada por diferentes factores que pueden favorecerla o disminuirla.
Así mismo depende del tipo de hierro que se consuma. La absorción de hierro hémico es del 15% al 35% y no es significativamente afectada por la dieta. Contrariamente la absorción del hierro no hémico es del 2% al 20% y tiene gran influencia de otros componentes de la dieta.
Favorecen la
absorción:
- Vitamina C (ácido ascórbico): mejora la
absorción del hierro no hémico ya que convierte el hierro férrico de la
dieta en hierro ferroso, el cual es más soluble y puede atravesar la
mucosa intestinal.
- Otros
ácidos orgánicos: ácido cítrico, ácido láctico y ácido málico también
benefician la absorción de hierro no hémico.
- Proteínas
de la carne: además de proveer
hierro hémico (altamente absorbible) favorecen la absorción de hierro no
hémico promoviendo la solubilidad del hierro ferroso.
- Vitamina A: mantiene al hierro soluble y disponible para que pueda ser
absorbido ya que compite con otras sustancias, polifenoles y fitatos, que
unen hierro y lo hacen poco absorbible. La combinación de vitamina A con
hierro se usa para mejorar la anemia ferropénica (por deficiencia de hierro).
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) la deficiencia de hierro se considera el primer desorden nutricional en el mundo. Aproximadamente el 80 % de la población tendría deficiencia de hierro mientras que el 30 % padecería de anemia por deficiencia de hierro.
El desarrollo de la deficiencia de hierro es gradual y el comienzo se da con un balance negativo de hierro es decir cuando la ingesta de hierro de la dieta no satisface las necesidades diarias. Se produce una disminución en el depósito de hierro del organismo pero los niveles de hemoglobina permanecen normales.
Por otro lado la anemia por deficiencia de de hierro (anemia ferropénica) es un estadío avanzado en la disminución del hierro. Aquí los niveles de hemoglobina se encuentran por debajo de lo normal.
Reducen la absorción:
- Ácido
fítico (fitatos): se encuentra
en arroz, legumbres y granos enteros. Si bien las legumbres y los cereales
tienen alto contenido de hierro no hémico, no se los considera una buena
fuente de hierro ya que también son ricos en fitatos, los que inhiben la
absorción del hierro no hémico. Pequeñas cantidades de ácido fítico (5 a
10 mg) pueden disminuir la absorción del hierro no hémico en un 50 %. La
industria alimenticia ha disminuído el contenido de fitatos utilizando
enzimas, como las fitasas, capaces de degradar el ácido fitico y así
aumentar el uso del mismo.
- Taninos: se encuentran
en algunas frutas, vegetales, café, té (negro, verde) vinos, chocolate,
frutos secos y especias (orégano). Pueden inhibir la absorción ya que se
combinan con el hierro formando un compuesto insoluble.
- Proteínas vegetales: las proteínas
de la soja (tofu) tiene un efecto inhibitorio en la absorción del hierro
no hémico que no depende del contenido de fitatos.
- Calcio: cuando el calcio se
consume junto al hierro en una comida, el calcio disminuye la absorción de
hierro hémico como el no hémico. El calcio tiene un efecto inhibitorio que
depende de sus dosis.
